01
你的沉浸
跟這個(gè)時(shí)期有關(guān)
這是個(gè)特別容易沉浸的時(shí)期。
抖音、煲劇、王者光彩、吃雞游戲……你的時(shí)間和留意力悄然被它們偷走，卻從不說再見。
或許你也疑惑，本人的自制力怎樣這么差了？但我想說，這事可能不完整怪你。
《欲罷不能：刷屏?xí)r期如何擺脫行為上癮》分享到：你的沉浸跟這個(gè)時(shí)期有關(guān)。
作者亞當(dāng)·奧爾特，是普林斯頓大學(xué)的心理學(xué)博士。他在這本書里以大量科學(xué)研討為根底，提醒了一個(gè)細(xì)思極恐的真相：
任何人都會(huì)成為癮君子，商業(yè)公司為了讓你在科技產(chǎn)品、網(wǎng)絡(luò)游戲中無法自拔，布下了一個(gè)個(gè)裹在誘餌中的鉤子。
而與此同時(shí)，喬布斯從不讓本人的孩子用ipad、推特開創(chuàng)人沒給孩子買過平板電腦、游戲設(shè)計(jì)師對(duì)“魔獸世界”避之不及……
這多像毒品買賣?。嘿u給你海洛因的人，可不會(huì)讓本人上癮。
02
讓你上癮的產(chǎn)品體驗(yàn)
是如何設(shè)計(jì)出來的
當(dāng)你刷著抖音“哈哈哈哈”，或者玩吃雞游戲“大吉大利”的時(shí)分，可能完整不會(huì)想到，屏幕的背后，有幾百上千人正在夜以繼日地努力工作，為的就是毀掉你的自律。
在《欲罷不能》中，亞當(dāng)·奧爾特把網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品的那些“機(jī)關(guān)”逐個(gè)扒皮，歸結(jié)出了六種誘人沉浸的“鉤子”。
我選其中的3種和大家重點(diǎn)分享：
1）不可抗拒的積極反應(yīng)
2008年，已有2億用戶的社交網(wǎng)站Facebook推出了一項(xiàng)簡單的新功用，名叫“贊”。當(dāng)朋友看到你發(fā)布了一張照片，或更新了一條狀態(tài)，假如他們喜歡，就會(huì)給你點(diǎn)“贊”，連字都不用打，就讓你取得實(shí)時(shí)反應(yīng)。
這個(gè)設(shè)計(jì)如今曾經(jīng)很常見了，但在剛推出時(shí)，它極為深入地改動(dòng)了用戶的運(yùn)用心理。
以前分享照片或更新狀態(tài)，或許只是為了展現(xiàn)形象，但“贊”功用的呈現(xiàn)，讓這些變成了賭博：
假如你發(fā)了一張照片，卻沒有收到“贊”，你會(huì)覺得整個(gè)朋友圈都在厭棄你；更誘人的是，你在發(fā)照片之前無法估計(jì)到會(huì)收到幾贊，所以就在修圖、文案上處心積慮，以至總結(jié)到底什么樣的內(nèi)容會(huì)讓你博得更多點(diǎn)贊，一旦考證，就更為之入迷。
人無法抗拒積極的反應(yīng)，哪怕這些反應(yīng)看起來微乎其微：
“連連看”完成一次配對(duì)后，就會(huì)發(fā)出“唰”的一聲，配上炫目的動(dòng)畫效果，看著就爽；
當(dāng)你拉動(dòng)拉桿，完成一次旋轉(zhuǎn)，老虎機(jī)就會(huì)播放愉快音樂，同時(shí)屏幕也會(huì)閃光，哪怕你只旋轉(zhuǎn)出了兩個(gè)一樣的圖案，也有一種贏了的錯(cuò)覺。
2）毫不費(fèi)力的進(jìn)步
“超級(jí)瑪麗”可謂是一款人人都玩過的游戲，但你曉得它為什么能不時(shí)吸收新玩家嗎？
由于它上手毫無障礙，不需求操作手冊(cè)，不需求教學(xué)視頻。
游戲一開端，你的化身馬里奧呈現(xiàn)在近乎空白的屏幕左側(cè)，你隨意按幾個(gè)方向鍵就會(huì)發(fā)現(xiàn)，不能往左挪動(dòng)了，只能往右，很快也曉得了哪個(gè)功用鍵能夠讓他跳起來，看見問號(hào)箱子，跳起來一頂，就會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)神奇的蘑菇……
就這樣，你邊做邊學(xué)，開端了探險(xiǎn)，享用著發(fā)現(xiàn)游戲機(jī)密的快感。
“超級(jí)瑪麗”最初的幾秒設(shè)計(jì)得極為出色，它同時(shí)完成了兩件極為艱難的事：一是教學(xué)，二是保存玩家“什么也沒教”的錯(cuò)覺。
近幾年火爆的游戲，簡直全都有這樣的特征：
比方微信小游戲“飛機(jī)大戰(zhàn)”，你只需求按住小飛機(jī)，前后左右地閃轉(zhuǎn)騰挪就行，連開戰(zhàn)都是連續(xù)自動(dòng)的；
比方“跳一跳”，也只要點(diǎn)按屏幕這一個(gè)動(dòng)作，跳近跳遠(yuǎn)，全看按得時(shí)間有多長；
再比方“水果忍者”，只需在屏幕上劃來劃去，一看就會(huì)。
總之，入坑越容易，你越能在坑里呆得久。
3）令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)
世界上最火的手機(jī)修圖APP是什么？
如今可能有很多答案了，但在七八年前，答案只要一個(gè)，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳應(yīng)用”，用戶近500萬，在它的濾鏡和修圖功用協(xié)助下，哪怕是手機(jī)攝影新手，也能拍出有巨匠覺得的照片。
但是，2011年，它就被同類競爭者Instagram打敗了。后者成為了當(dāng)年的年度最佳應(yīng)用，在2012年時(shí)用戶數(shù)更是接近3億，被扎克伯格用10億美圓收買。
為什么中心功用都是美化圖片，Instagram能在如此短的時(shí)間迸發(fā)崛起？
最重要的緣由，是Instagram有本人的社交網(wǎng)絡(luò)，用戶拍照修圖后能夠上傳，承受好友評(píng)論和點(diǎn)贊。
人都是社會(huì)動(dòng)物，誰都盼望曉得別人對(duì)我們的見地。
所以，“探探”之類的交友軟件會(huì)忽然爆紅，由于姑娘們都想看看，本人的顏值是不是能贏來比閨蜜更多的“喜歡”。
所以，“魔獸世界”“英雄聯(lián)盟”之類的網(wǎng)游常常都有公會(huì)系統(tǒng)，就算有一天你萌發(fā)退意，那些和你一同打怪晉級(jí)的哥們兒，也不會(huì)讓你退出江湖的，“為了部落”。
除了以上三點(diǎn)，《欲罷不能》中也引見了其他讓人上癮的產(chǎn)品設(shè)計(jì)：
比方，智能手表和健身跟蹤設(shè)備會(huì)為你設(shè)置一個(gè)誘人的目的，使你專注于不時(shí)加碼的數(shù)字，疏忽了身體過度勞累的信號(hào)，最終反而因運(yùn)動(dòng)過度而安康受損；
比方，網(wǎng)劇總會(huì)在每集的結(jié)尾處制造懸念，給你一種“未完成的慌張感”，迫切想看到后邊的劇情來緩解這種慌張；
再比方，俄羅斯方塊之類的游戲，應(yīng)戰(zhàn)是逐步晉級(jí)的，讓你永遠(yuǎn)處在享用處理難關(guān)、不時(shí)進(jìn)步的心流體驗(yàn)中。
你或許會(huì)說，這些套路我都看穿了，只要那些自控力不強(qiáng)，意志單薄的人才會(huì)上癮吧。
其實(shí)，每個(gè)沉浸的人，在試玩或試看網(wǎng)游、網(wǎng)劇之前，都是這么想的，他們真實(shí)低估了人自身的弱點(diǎn)。
03
跟“享用”電擊的老鼠一樣
每個(gè)人都可能成為“癮君子”
20世紀(jì)50年代初，心理學(xué)家奧爾茲做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：
他在多只大鼠的腦部植入探針后，把它們逐個(gè)放進(jìn)籠子。這個(gè)籠子的一端，有一根金屬棒，只需大鼠按壓到它，探針就會(huì)向大鼠的大腦傳送一道電流。
奧爾茲想證明的是，當(dāng)大鼠遭到電流刺激，它們會(huì)退向籠子的最遠(yuǎn)端，遠(yuǎn)離讓它們不適的金屬棒。
實(shí)驗(yàn)中的大鼠簡直都證明了他的猜測(cè)，唯獨(dú)一只是例外。
這只編號(hào)為34的大鼠遭到電擊后非但沒有退開，反倒在籠子里蹦蹦跳跳，一次次地去按壓金屬棒，主動(dòng)追求電擊，連水槽和食物都被它忽視了。
12小時(shí)后，34號(hào)大鼠力竭而死，在此之前，它猖獗按壓了7000次金屬棒。
奧爾茲很困惑，為什么34號(hào)大鼠如此特別，難道是它天生腦子有問題？
他從34號(hào)大鼠的腦部取出了探針，發(fā)現(xiàn)它居然是有點(diǎn)彎曲的。就是這一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，使得本應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)中腦的探針接觸到了另一片腦區(qū)，形成了喜悅與不適的差別。
奧爾茲把大腦的這一局部稱為“快感中樞”。34號(hào)大鼠一次次按壓金屬棒，正是由于電擊刺激快感中樞，讓它享用到了愉悅。
快感中樞同樣存在于人的大腦。
在奧爾茲大鼠實(shí)驗(yàn)的幾年后，一位神經(jīng)學(xué)家，朝一名抑郁癥患者的快感中樞插入電極，使她立即笑了起來，并說有生以來頭一次感遭到了快樂。而電極剛被拿掉，她的笑容就消逝了。
而且，由于她已體驗(yàn)過快樂是什么覺得，所以想方設(shè)法地想要再次銜接電極。
每個(gè)人的大腦，都有快感中樞，這是上癮的生理根底之一，正由于有它的存在，游戲公司和網(wǎng)絡(luò)公司那些讓你上癮的套路才會(huì)有效。
此外，神經(jīng)科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，吸毒癮君子在注射海洛因時(shí)的大腦活動(dòng)形式，與游戲癮君子玩“魔獸世界”時(shí)的大腦活動(dòng)形式簡直一模一樣。
這闡明，毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心，稱網(wǎng)絡(luò)游戲?yàn)?ldquo;電子海洛因”毫不為過。
但是，并不是每個(gè)玩“魔獸世界”之類游戲的人都呈現(xiàn)了行為上癮。這是由于，在生理機(jī)制外，上癮還有著心理本源，它常常與痛苦相關(guān)。
比方，假如你焦慮或抑郁，又偶爾發(fā)現(xiàn)海洛因、食品、網(wǎng)絡(luò)游戲或賭博能幫你緩解痛苦，那么你很可能就會(huì)對(duì)它們上癮。
亞當(dāng)·奧爾特在《欲罷不能》中通知我們：
人剛成年的時(shí)分上癮風(fēng)險(xiǎn)最高。假如人在青春期不曾上癮，在之后的人生里上癮的概率是極小的。
招致這種情況的緣由之一是，在人生的這一時(shí)期，年輕人遭遇了大量本人力有不及、無法應(yīng)對(duì)的義務(wù)的碰撞。為了緩解長時(shí)間辛勞煎熬帶來的難受刺痛，他們學(xué)會(huì)了求助于毒品或某些活動(dòng)。
到25歲上下，很多人都控制了青春期缺乏的應(yīng)對(duì)技巧，樹立起了相應(yīng)的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)……所以，等你熬過青春期的大戰(zhàn)，也就開展出了一定水平的順應(yīng)才能。
04
行為上癮
是怎樣把你毀了的？
如今的互聯(lián)網(wǎng)，曾經(jīng)是挪動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)了，手機(jī)戰(zhàn)爭板電腦隨身帶著，是再好不過的成癮載體：
只需你愿意，只需有網(wǎng)絡(luò)，你任何時(shí)間都能夠買買買（而且全世界的店鋪都對(duì)你敞開大門）；任何時(shí)間都能夠查收郵件（但是郵件是永遠(yuǎn)處置不完的）；當(dāng)你看完了一條短視頻，下一條不由分說就自動(dòng)播放（內(nèi)容還特別有意義，你想停也停不下來）。
你可能覺得，這樣的生活挺爽的。
沒錯(cuò)，每個(gè)癮君子在吸毒時(shí)都覺得本人身在天堂?？墒钦娴娜绱藛?？
手機(jī)對(duì)我們時(shí)間的吞噬不用多講，有數(shù)據(jù)標(biāo)明我們每天均勻96次拿起手機(jī)，運(yùn)用時(shí)長在3小時(shí)以至5小時(shí)以上。
更可怕的是，智能手機(jī)還會(huì)在無形中殺死人與人之間的交流。
2013年，有心理學(xué)家做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，約請(qǐng)成對(duì)的生疏人坐在一個(gè)小房間里交談，區(qū)別就是，有些受試者聊天時(shí)，手機(jī)放在旁邊，而另一些受試者身邊放的是紙質(zhì)筆記簿。
實(shí)驗(yàn)完畢后，每組生疏人之間都樹立了一定水平的情感紐帶，但有智能手機(jī)在場(chǎng)的人，他們所描繪的雙方關(guān)系質(zhì)量比擬低，對(duì)方不太能和本人產(chǎn)生共情，信任感低。由于手機(jī)在分他們的心，總想著拿起它，看看外面的世界。
曉得喬布斯為什么不給孩子用ipad嗎？由于這些電子產(chǎn)品對(duì)孩子的危害，遠(yuǎn)甚于成年人。
有研討標(biāo)明，10—15歲、每天玩3小時(shí)以上游戲的孩子，對(duì)生活稱心度低，不太能與別人感同身受，不太了解怎樣恰當(dāng)?shù)貞?yīng)對(duì)本人的心情。
而青少年過多運(yùn)用在線交流軟件，會(huì)影響他們的理想社交才能。
“許多人不具備把性和密切分離到一同的技藝，許多人由于沒法樹立真正的關(guān)系，轉(zhuǎn)向了色情，他們仿佛歷來沒了解真正的密切是什么。”
2000年，微軟加拿大公司報(bào)告稱，普通人的留意力幅度僅為12秒，到了智能手機(jī)、社交網(wǎng)絡(luò)勃興的2013年，這個(gè)數(shù)字降落到了8秒。
也就是說，在1分鐘里，你至少會(huì)出神7次。
可能用不了幾年，我們都會(huì)成為無法專注的“夢(mèng)游人”。
05
刷屏?xí)r期，如何擺脫行為上癮？
假如你曾經(jīng)沉浸網(wǎng)游、患上了手機(jī)依賴癥，該怎樣辦？
最重要的一點(diǎn)是，你要構(gòu)建出一個(gè)遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境。
相比毒品或電子產(chǎn)品自身，環(huán)境誘使人上癮的作用被嚴(yán)重低估了。
越戰(zhàn)期間，很多美軍兵士感染上海洛因，但是戰(zhàn)爭完畢，他們返回國內(nèi)后，竟然只要5%的人毒癮發(fā)作。緣由就在于，兵士們回國后過上了完整不同的生活，再也沒有叢林小徑、越南濕潤的夏天、彈火硝煙——他們擺脫了與吸毒行為相關(guān)的線索。
任何放在你身邊的東西，都比離得遠(yuǎn)的東西對(duì)你的肉體生活有著更大的影響。
很多人對(duì)本人依賴手機(jī)很苦惱，很大水平是由于他們的手機(jī)就放在伸手即得的中央。假如你不想一醒來就看手機(jī)，試著把它放在客廳，而不是帶進(jìn)臥室。
給你的第二個(gè)倡議是，逆向拆解上癮體驗(yàn)。
許多人有追劇的習(xí)氣，而且喜歡把很多集攢起來在假期集中看掉。這樣的結(jié)果是，當(dāng)你從早到晚刷完一部劇后，會(huì)感到史無前例的空虛感，而且這一整天你很可能除了看劇什么都沒干。
電視劇之所以讓人能一口吻連著看完，機(jī)密在于每集的最后5分鐘。那里一定會(huì)制造出一個(gè)慌張的懸念，讓你迫不及待想在下一集看到解答。
假如你不想讓本人的一整天都消耗在追劇上，能夠選擇在看完一集后，再看下一集的前5分鐘。這樣一來，你既不會(huì)遭到懸念的折磨，又具有了可自在掌控的時(shí)間。
此外，你還能夠思索借助負(fù)面反應(yīng)的力氣。
也就是所謂的“厭惡療法”，把你想要改動(dòng)的行為與令人不快的覺得搭配起來。
比方，你能夠和朋友結(jié)成一個(gè)同盟，誰要是玩了半小時(shí)以上的吃雞游戲還不收手，另一人就扇他一個(gè)耳光，或者，用打火機(jī)的電子打火器來一次小電擊。
當(dāng)然，擺脫上癮的更好方法，是在一開端就不給那些產(chǎn)品讓你上癮的時(shí)機(jī)。
06
我們應(yīng)該去掌控技術(shù)
而不是被技術(shù)所掌控
看完電影《頭號(hào)玩家》時(shí)，我就在想，將來幾年，當(dāng)一切人都具有一副VR眼鏡的時(shí)分，我們還能不能把本人拴在理想世界里？
今天我們?yōu)橹习a的東西，郵件、智能手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)游戲、抖音、網(wǎng)劇……多數(shù)都是近20年的產(chǎn)物。所以，到2030年的時(shí)分，我們很可能會(huì)對(duì)另一批完整不同的東西顛三倒四，而且愈加難以自拔。
但是，技術(shù)不會(huì)倒退，也不會(huì)被放棄。
所以，一方面，我們要學(xué)著去掌控技術(shù)，而不是被技術(shù)掌控。
另一方面，技術(shù)倫理和社會(huì)文化也必需跟上時(shí)期。比方，從產(chǎn)生有益價(jià)值，而不是制造上癮的動(dòng)身點(diǎn)去設(shè)計(jì)產(chǎn)品。再比方，構(gòu)成定時(shí)關(guān)機(jī)、分開屏幕的社會(huì)條約。
有個(gè)大咖曾說，將來社會(huì)，90%的人可能會(huì)像蛆一樣活著。由于生活太過閑適，他們對(duì)世界既沒有關(guān)懷的動(dòng)力，也沒有改動(dòng)的愿望，而是陶醉在本人的“奶頭樂”中，在虛擬世界里尋覓高強(qiáng)度的感官刺激。
我不好說這個(gè)說法一定對(duì)，但從眼下的趨向看，狀況不容悲觀。越來越多的年輕人，成為了制形成癮體驗(yàn)的商業(yè)公司的“待割韭菜”或“現(xiàn)金奶牛”。
這條上癮之路，也是通往被技術(shù)奴役之路。
我分享書中的這些觀念，也是希望那些曾經(jīng)在滑向成癮深淵的人，不要隨便地把本人交給一塊屏幕，任它決議你的生活和喜怒哀樂。
具有本人的考慮才能，堅(jiān)持一份蘇醒，才是人之為人的威嚴(yán)所在??！
